编者按：在结束了一天忙碌的工作之后，我们习惯在家里看看视频刷刷剧，这没什么不好的，人都需要发泄情绪和放松。但有时候，晚上过度看一些垃圾内容会让我们的大脑更加混乱，结果就是大脑在晚上得不到应有的休息，长此以往会导致我们白天精神不振、思维不清。在晚上的时光里，除了看视频，还有很多值得做的、能给你第二天带来正能量的小事。本文来自编译，希望对您有所启发。
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英国 2021 年发布的数据显示，成年人在醒着的时间中，平均会花五小时四十分钟看电视和网络视频，占到了清醒时间的三分之一。所以如果你担心自己花太多时间看视频了，那也正常，毕竟很多人都这样。
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而如果你想要过得更充实，你倒也不需要把自己的电视和手机扔出窗外，强迫自己去做一些复杂的事情。你需要的是找到自己喜欢的活动，让夜间生活保持新鲜、灵活和有趣。挑选一些能激发你兴趣的东西来代替（部分）看电视和看视频的时间。随着时间的推移，你就会知道是什么能给你的智力和人际关系提供能量，让你在睡觉时头脑得到休息，并保持心情愉快。
1. 在前一天晚上为第二天做好准备
与其在白天对抗干扰，不如提前控制你的冲动。睡觉前花几分钟时间来消除明天可能会给你带来干扰的东西，比如清理桌子，准备工作材料，花五分钟为明天的行程做计划，等等。
在前一天晚上消除干扰会让你在第二天早上更容易集中注意力。
2. 清理头脑中的负担
并不是所有的干扰都是外在的，我们可能会把最让人分心的事情记在脑子里。在这种情况下，我们可以写待办事项清单，在日历上安排行程，或者在晚上花 5 分钟清理一下大脑。
把你的想法写下来，可以防止今天没有解决的事情成为明天的负担。
正如克里斯•贝利（Chris Bailey）在《超聚焦》（Hyperfocus）一书中所写的那样：“一个空白的大脑是一个高效的大脑，头脑里消除的东西越多，思维就越清晰。”
3. 不要看太多垃圾内容
真人秀、脱口秀、名人八卦对我们的大脑来说就像垃圾食品。这些都是低质量的，高度加工的内容，尽管我们知道看这些东西就是浪费时间，但还是忍不住看。几年前我做的最好的决定之一就是，停止看保罗·格林伯格（Paul Greenberg）所谓的“垃圾媒体内容”。取而代之的是，我会看一部好电影或纪录片，并在 YouTube 上关注一些制作高质量内容的创作者。如果我决定在晚上看一些东西，那么这种类型的内容会让我的大脑处于更好的状态，而不是塞满垃圾媒体内容。
4. 晚上要让大脑好好休息
我们在晚上很少能得到应有的充分休息，往往一结束一天的辛苦工作回到家，就又开始忙于社交、浏览新闻、看电视。我们没有让大脑休息，而是用更多的输入、更多的信息带来的刺激来分散大脑的精力。
我知道，晚上把所有的电子设备都排除是不现实的，我也不认为你应该这么做。发泄一下情绪，找点不需要动脑筋的乐子没什么不好的。然而，低质量的活动时间不应该超过高质量的活动时间。
5. 与家人共度桌游之夜
如果你的家人在晚饭后会习惯性地躲到自己的空间里，开始网上虚拟生活，那么可以试着每周拿出一个晚上来组织家人一起玩桌游。
根据专家的说法，玩棋类游戏会让你进入一种“心流状态”，一种可以促进你的大脑恢复的冥想状态，在这种情况下，你的呼吸和心率会变慢。此外，你的大脑会在“心流状态”下产生有益的化学物质。这让桌游成为一种愉快的体验，是晚上打发时间的一种快乐方式。
6. 该打电话时别发短信
研究表明，虽然发短信会产生一种亲密的错觉，但它实际上会降低一段关系的稳定性和满意度。
如果是出于工作等目的，可以使用短信，但如果是出于情感交流目的，那还是打电话或面对面交流更好。
7. 读一些与工作无关的东西
研究表明，阅读小说是最有效的减压方式之一。研究显示，阅读小说后，人的压力水平会下降 68%，这比听音乐、散步或喝茶更有效。
我们大多数人把阅读看作是一种让自己变得更有成效，更有知识，更有趣的工具。但正如畅销书作家马特•黑格曾经写道的：“读书的重要之处并不在于它能帮你找到工作，而是在于它能给你超越现实的空间。”
8. 没必要“有叫必应”
像 Whatsapp 和 Messenger 这样的平台使交流变得免费、简单和即时。在这种轻松的环境下，我们形成了一种不健康的期望，认为别人必须一直在那里，随时能拿起手机，回复短信，回复电子邮件，更新社交媒体。我们要把自己从这些对即时通讯的不切实际的期望中解放出来。如果你的朋友是真朋友，那么他们会理解你需要自己的时间和空间的。如果他们做不到，可能也不是真朋友。
9. 把不该出现在卧室的东西从卧室搬走
厨房是用来做饭的，餐厅是用来吃饭的，办公室是用来工作的，客厅是用来娱乐的，卧室是用来睡觉的。
我们把每个房间用得越好，生活效率就会越高。卧室就只能用来睡眠和亲密，工作用品、笔记本电脑和电视都不是应该在卧室中出现的物品。
10. 每天写一行日记
去年我最喜欢的生日礼物是“每日一行日记本”。相比于每天写一整篇日记，每天只写一行感觉轻松很多，而且是可以实现的。
每天晚上睡前我都会写下一行，这样的写作会帮助我放下内心的想法。
我希望这十项活动中至少有一项能激励你少花点时间在电子设备上，多花点时间在人际关系、休息和专注上。
译者：Jane